Como montar técnicas avançadas de musculação em treinos?

Olá! Neste tutorial você irá aprender 4 técnicas avançadas de musculação em treinos no sistema Next Fit! 

A musculação é uma modalidade de exercício que busca o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos por meio da sobrecarga progressiva.

Sarcoplasma Stimulating Training (SST)

O Sarcoplasma Stimulating Training (SST) é uma abordagem de treinamento focada no aumento do sarcoplasma, parte das células musculares não contrátil. Essa técnica visa ampliar o armazenamento de nutrientes e substâncias vitais para o crescimento muscular. 

É caracterizada por volumes de treino mais altos, incluindo mais séries e repetições para induzir um estresse metabólico nas células musculares. Desenvolvido por Patrick Tuor e endossado por Dennis Wolf, campeão do Arnold Classic, o SST é amplamente utilizado no fisiculturismo contemporâneo. 

O SST pode ser executado com variação de carga ou tempo. Este resumo se concentra na variação de carga. 

• Início e progressão: Comece o SST com 6 a 10 repetições do exercício (por exemplo, Leg Press) até a falha muscular, descansando 10 segundos após cada conjunto. 
• Redução progressiva de carga: Quando só for possível fazer uma repetição, reduza a carga em 20% e continue o treino da mesma maneira. 
• Continuidade da redução: Repita o processo, reduzindo a carga em 20% a cada fase, até atingir apenas 30% do peso original do exercício.

Para que você possa representar a técnica de SST dentro do Next Fit, adicione um exercício no formato Séries formato a seguir:

• Repetições: 6-10/RM;
• Carga: MAX;
• Observação: SST: Diminuir 20% da carga quando a repetição máxima for uma repetição. Parar exercício quando a carga estiver em 30% da carga original.

Pré-exaustão

A pré-exaustão é uma técnica que envolve realizar um exercício de isolamento antes de um exercício composto, para fadigar um músculo específico antes de envolvê-lo em um movimento composto. 

Isso é feito geralmente em bi-sets, tri-sets ou super-sets, começando com um exercício de isolamento para o músculo-alvo seguido imediatamente por um exercício composto, sem intervalo de recuperação, visando trabalhar o mesmo grupo muscular.

Para que você possa representar a técnica de pré-exaustão dentro do Next Fit, crie um exercício isolado de pré-exaustão, com 3 séries de 12 a 15 repetições. Após, em bi-set, crie um exercício composto, que será realizado após a pré-exaustão, com 3 séries de 8 a 12 repetições, sem intervalo.

Dropset

Dropset são uma técnica de treinamento que consiste em realizar um exercício até a falha muscular e, sem descanso, reduzir o peso para continuar a série várias vezes. Inicialmente, é executado um número maior de repetições com uma carga alta até a fadiga máxima. Em seguida, o peso é diminuído em 20 a 30% e as repetições continuam até a falha. 

É recomendado um aquecimento prévio e, no exemplo de Rosca Direta com Halteres, iniciar com um peso que permita de 8 a 10 repetições até a falha muscular, seguindo com reduções de peso de 20% entre séries para aumentar a intensidade.

Para que você possa representar a técnica de Dropsets no Next Fit, crie um treino com o exercício, adicionando o primeiro exercício de aquecimento, nos parâmetros a seguir:

• Tipo: Livre;
• Séries: 3;
• Livre: 10reps com carga leve;
• Observação: Aquecimento.

Depois, adicione o mesmo exercício, mas agora para o Dropset:

• Tipo: Repetições;
• Séries: 3
• Repetições: RM;
• Carga: MAX;
• Intervalo: 15s;
• Observação: Dropset: reduza 20% da carga a cada série.

Superséries (bi-set, tri-set e super-set)

No exercício, em Três pontinhos > Bi/Tri/Super-set você pode criar exercícios conjugados, quando a execução dos exercícios será com séries alternadas. No exemplo abaixo, criamos um Bi-set de "Supino Reto - Halter" e "Crucifixo - Halter".

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